Exercício e alimentação: como montar uma rotina eficiente depois dos 35

Por que a rotina precisa mudar após os 35

A partir dos 35 anos, diversas alterações fisiológicas impactam diretamente o peso e a composição corporal da mulher:

• Redução da taxa metabólica basal, dificultando o emagrecimento (Pontzer et al., 2021);

• Flutuações hormonais, com diminuição gradual de estrogênio e progesterona;

• Resistência à insulina, favorecendo o acúmulo de gordura abdominal;

• Perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia (Mitchell et al., 2012);

• Aumento da inflamação e do estresse oxidativo.

Essas mudanças tornam essencial adotar uma rotina mais estratégica, tanto na alimentação quanto na prática de atividades físicas.

Alimentação estratégica para mulheres 35+

1. Alimentos anti-inflamatórios: Inclua peixes ricos em ômega-3, vegetais verde-escuros, cúrcuma, sementes e azeite de oliva extravirgem. Eles ajudam a reduzir inflamações e sintomas de TPM e menopausa.

2. Controle de açúcares e ultraprocessados: Reduzir açúcares simples melhora a sensibilidade à insulina e controla a compulsão (Ludwig & Ebbeling, 2018).

3. Distribuição de proteínas ao longo do dia: Ajuda na manutenção muscular e promove saciedade. Fontes como ovos, iogurte natural, carnes magras e leguminosas devem estar presentes em todas as refeições.

4. Fibras e prebióticos diariamente: Ajudam no trânsito intestinal e controle hormonal. Invista em aveia, linhaça, psyllium, frutas e hortaliças.

5. Evite jejuns longos e desnecessários: Eles podem desregular a fome e aumentar o risco de compulsão alimentar, especialmente em mulheres com altos níveis de estresse.

Exercícios ideais para mulheres acima dos 35

1. Treino de força (2 a 3 vezes por semana): Priorize musculação, pilates ou treino funcional com foco em resistência. Estudos mostram que o treinamento de força é essencial para preservar a massa magra e acelerar o metabolismo (Westcott, 2012).

2. Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT): Estes treinos são curtos e eficientes, promovendo a queima de gordura mesmo após o exercício (Boutcher, 2011).

3. Atividades prazerosas e de baixo impacto: Caminhadas, dança, bicicleta e yoga são importantes para manter regularidade e reduzir o estresse (Kandola et al., 2020).

4. Alongamentos e mobilidade: Essenciais para evitar lesões, melhorar a postura e promover bem-estar físico.

Suplementos que podem auxiliar (sempre com orientação profissional)

• Magnésio (quelato ou dimalato): melhora o sono, TPM e relaxamento muscular;

• Ômega-3 (EPA/DHA): reduz inflamação e melhora o perfil lipídico;

• Whey protein ou proteína vegetal: auxilia na recuperação muscular e saciedade;

• Vitamina D: essencial para imunidade, saúde óssea e controle hormonal;

• Colágeno hidrolisado com vitamina C: melhora firmeza da pele e articulações.

Conclusão

Para mulheres acima dos 35 anos, saúde e emagrecimento eficazes vêm de uma rotina alinhada ao corpo e não de dietas restritivas. Alimentar-se de forma equilibrada, respeitar o descanso, manter o prazer na rotina e incluir treinos de força são os pilares para transformar o corpo e a mente nesta fase.

Com consistência, paciência e orientação individualizada, é possível recuperar o controle do corpo e se sentir mais viva, leve e confiante.

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Referências:

• Pontzer H et al. (2021). "Daily energy expenditure through the human life course." Science.

• Ludwig DS, Ebbeling CB. (2018). "The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity." JAMA Internal Medicine.

• Westcott WL. (2012). "Resistance training is medicine: effects of strength training on health." Current Sports Medicine Reports.

• Mitchell WK et al. (2012). "Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength." JCSM.

• Kandola A et al. (2020). "Physical activity and depression: clinical benefits." The Lancet Psychiatry.

• Boutcher SH. (2011). "High-intensity intermittent exercise and fat loss." J Obes.